Banyak yang berpikir kalau berolahraga saat hamil dapat berdampak buruk bagi janin. Namun malah sebaliknya, olahraga ringan dianjurkan untuk mengurangi berbagai keluhan saat hamil, seperti sakit punggung, sembelit, dan kelelahan. Inilah beberapa olahraga yang bagus untuk dilakukan bagi ibu hamil.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan para ibu hamil untuk berolahraga ringan - sedang setidaknya 30 menit sehari. Olahraga semasa hamil memiliki banyak manfaatnya. Selain mengurangi berbagai keluhan saat hamil, seperti sakit punggung, sembelit, dan kelelahan; olahraga juga dapat:
Meningkatkan atau memelihara kebugaran tubuh.
Mempercepat waktu proses persalinan.
Mempercepat waktu pemulihan setelah persalinan.
Memperkuat dan meningkatkan massa otot.
Mencegah terjadinya diabetes gestasional (diabetes pada masa kehamilan).
Mencegah resiko pre-eklamsia (tekanan darah tinggi semasa kehamilan).
Meningkatkan mood.
Membuat tidur lebih nyenyak.
Jenis Olahraga Yang Aman Untuk Ibu Hamil
1. Yoga Hamil
Yoga Hamil (Prenatal Yoga) memiliki banyak manfaatnya. Selain membantu tubuh tetap sehat, aktif, dan kuat; prenatal yoga juga dapat membantu kepala janin lebih cepat turun, meningkatkan kualitas tidur, dan juga mempersiapkan area pinggul agar proses melahirkan bisa lebih nyaman dan lancar.
2. Berenang
Berenang membantu dalam meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan kapasitas dan kekuatan paru-paru sehingga memperlancar proses persalinan.
3. Bersepeda
Untuk bersepeda disarankan untuk memakai sepeda statis di dalam ruangan karena bersepeda memiliki resiko untuk jatuh.
4. Jalan Santai
Berjalan dengan santai di taman atau rumah dapat membantu meningkatkan mood dan juga memperkuat otot-otot tubuh dibandingkan hanya duduk diam di rumah.
5. Latihan Kekuatan (Strength Training)
Latihan Kekuatan merupakan latihan yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan kekuatan otot. Tapi tak hanya itu, latihan yang melibatkan kekuatan tubuh ini juga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan menguatkan otot-otot pusat.
6. Latihan Peregangan
Latihan peregangan atau stretching dapat membuat otot tubuh lebih lentur dan kuat selama masa kehamilan. Gerakan peregangan yang bisa dilakukan, antara lain memutar leher dan bahu, serta peregangan area paha, tungkai, dan pergelangan kaki.
Hal Yang Perlu Diperhatikan Ketika Melakukan Olahraga Semasa Kehamilan
Olahraga diawali dengan pemanasan (warming-up) untuk menghindari cedera.
Hindari aktivitas yang beresiko untuk jatuh atau menyebabkan cedera.
Pastikan tubuh tetap terhidrasi.
Hindari pakaian berbahan plastik atau karet karena bahan tersebut menyusahkan sirkulasi sehingga panas tidak bisa keluar dari tubuh.
Hentikan olahraga dan konsultasi dengan dokter jika terjadi pendarahan vagina, kontraksi, pusing, sakit kepala, nyeri dada, dan betis nyeri atau bengkak.
Olahraga saat hamil sudah terbukti memberi banyak manfaat untuk kesehatan ibu dan bayi, namun sebelum mulai berolahraga, konsultasi dengan dokter dulu agar jenis dan intensitas olahraga dapat disesuaikan dengan kondisi ibu hamil.
Ditinjau oleh: dr. Surya Hartanto
Referensi:
Albright, E. DO. PGY-2. (2016). Exercise During Pregnancy. Current Sports Medicine Reports. 15 (4) : 226-227. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000277
Armstrong, B. (2019). 7 Benefits of Swimming and How to Get Them. Retrieved from: https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/7-swimming-benefits?utm_source=sciam&utm_campaign=sciam
Downs, D. S., Chasan-Taber, L., Evenson, K. R., Leiferman, J., & Yeo, S. (2012). Physical activity and pregnancy: past and present evidence and future recommendations. Research quarterly for exercise and sport, 83(4), 485–502. DOI:10.1080/02701367.2012.10599138
Fishbein, E. G. Phillips, M. (1990). How Safe Is Exersice during Pregnancy?. Principles and Practice,19(1), 45-49. DOI: https://doi.org/10.1111/j.1552-6909.1990.tb02524.x
Hinman, S. K., Smith, K. B., Quillen, D. M., & Smith, M. S. (2015). Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports health, 7(6), 527–531. DOI: 10.1177/1941738115599358
Prather, H., Spitznagle, T. M., Hunt, D. (2012). Benefits of Exercise During Pregnancy. Physical Medicine and Rehabilitation, 4(11), 845-50. DOI: 10.1016/j.pmrj.2012.07.012
Comments