Ketika hamil, para ibu pasti pernah kepikiran : "Apa sih pola makan yang baik untuk ibu hamil? Apakah sekarang harus makan 2 porsi?" Di artikel ini kita akan membahas tentang apa saja yang harus dilakukan di setiap tahap kehamilan agar mencapai kehamilan yang optimal.
Asupan makanan untuk ibu hamil memang berbeda dengan asupan makanan ibu yang tidak hamil. Namun demikian, bukan berarti ibu hamil harus makan untuk 2 orang. Pola makan ibu hamil yang sehat akan membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan janin, kelahiran yang lancar, dan kesehatan ibu setelah melahirkan.
Trimester Pertama
Trimester pertama sangat penting untuk perkembangan sang bayi. Bayi akan mengembangkan semua organnya pada akhir bulan ketiga, jadi merupakan waktu yang sangat penting untuk menjaga pola makan yang sehat.
1. Tidak Memerlukan Kalori Ekstra
Trimester pertama biasa belum diperlukan kalori ekstra. Di fase ini, fokus untuk membuat pola makan yang sehat.
2. Tingkatkan Konsumsi Makanan Bergizi
Karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral merupakan zat gizi yang dibutuhkan di trimester pertama dan sepanjang masa kehamilan.
Zat gizi tersebut dapat ditemukan dalam beberapa jenis makanan berikut ini:
Sayur Hijau seperti bayam, brokoli, sawi, dan selada untuk mendapatkan vitamin C, vitamin K, kalsium, zat besi, serat, folat, kalium, dan antioksidan.
Kacang-kacangan seperti kedelai, kacang panjang, kacang polong, kacang tanah, dan lentil/miju-miju untuk mendapatkan berbagai gizi seperti asam folat. Asam folat berguna untuk mencegah bayi mengalami cacat tabung saraf dan lahir dengan berat badan rendah.
Buah-buahan juga mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat yang dapat menjaga kesehatan pencernaan serta mencegah konstipasi.
Produk olahan susu seperti susu, keju dan yogurt untuk mendapatkan ekstra kalsium, magnesium, dan probiotik.
Ayam tanpa lemak untuk mendapatkan protein yang bagus. Hindari makan daging yang sudah diproses seperti ham dan sosis.
Ikan memiliki lemak omega-3 yang baik untuk perkembangan otak dan saraf janin.
3. Batasi Asupan Kafein
Beberapa dokter menganjurkan untuk tidak mengonsumsi kafein, namun The American College of Obstetricians and Gynecologists mengatakan konsumsi yang moderat (kurang dari 200mg / hari) itu tidak apa-apa.
Trimester Kedua
1. Penambahan Kalori Sekitar 300 kcal
Pada trimester 2, janin mengalami pertumbuhan dan perkembangan yang lebih pesat sehingga diperlukan kalori ekstra.
2. Menyiapkan Dan Memasak Makanan Dari Rumah
Menyiapkan dan memasak makanan di rumah dapat membantu Anda untuk mempertahankan diet yang seimbang dan sehat.
3. Batasi Makan Makanan Laut Yang Tinggi Merkuri
Hindari ikan seperti ikan todak, ikan hiu, makerel, tuna sirip kuning, tuna mata besar, dan marlin yang mengandung merkuri tinggi. Bayi yang terpapar merkuri di dalam rahim bisa mengalami masalah otak, pendengaran dan penglihatan.
"Ikan rendah merkuri: ikan sarden, salmon, nila, lele"
4. Melakukan Aktivitas / Olahraga
Melakukan aktivitas/olahraga 30 menit per hari dapat membantu dalam mengkontrol berat badan, menaikkan mood, dan persalinan yang lebih lancar.
Trimester Ketiga
Trimester ketiga bisa menjadi tantangan fisik dan emosional bagi wanita hamil. Dengan memahami apa yang diharapkan selama trimester ketiga mungkin dapat membantu mengurangi kecemasan yang mungkin Anda alami selama tahap akhir kehamilan Anda.
Apa yang bisa dilakukan?
Tetap konsumsi makanan yang penuh protein, lemak sehat, dan serat.
Tetap aktif melakukan aktivitas seperti yoga hamil.
Minum banyak air.
Pastikan memiliki istirahat yang cukup.
Ikuti kelas prenatal untuk belajar apa yang diharapkan selama persalinan dan berbagai pilihan yang tersedia untuk persalinan.
Mulai mencari barang esensial untuk si kecil.
Beberapa tips:
Konsultasi dengan dokter / ahli gizi untuk perencanaan pola makan.
Rutin cek up dengan dokter.
Perbanyak sayur, buah dan air putih.
Hindari makanan mentah.
Konsumsi supplemen jika nutrisi susah dicapai dalam makanan (biasanya zat besi).
Ditinjau oleh : dr. Surya Hartanto
Referensi:
Danielewicz, H., Myszczyszyn, G., Dębińska, A., Myszkal, A., Boznański, A., & Hirnle, L. (2017). Diet in pregnancy-more than food. European journal of pediatrics, 176(12), 1573–1579. https://doi.org/10.1007/s00431-017-3026-5
Forbes, L. E., Graham, J. E., Berglund, C., & Bell, R. C. (2018). Dietary Change during Pregnancy and Women's Reasons for Change. Nutrients, 10(8), 1032. https://doi.org/10.3390/nu10081032
Healthline. (2020). Eating Well in Your Second Trimester. https://www.healthline.com/health/pregnancy/second-trimester-diet-nutrition
Healthline. (2020). The Third Trimester of Pregnancy. https://www.healthline.com/health/pregnancy/third-trimester-developing-baby
The American College of Obstetricians and Gynecologists. (2010). Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2010/08/moderate-caffeine-consumption-during-pregnancy
Wang, M., Wang, Z. P., Wang, L. J., Yang, H., & Zhao, Z. T. (2015). Maternal Consumption of Non-Staple Food in the First Trimester and Risk of neural Tube Defects in Offspring. Nutrients. 7(5), 3067-3077. https://doi.org/10.3390/nu7053067
Wigawati, R. (2016). Gizi Seimbang Untuk Ibu Hamil. Poli Gizi RSUD Sidoarjo. http://rsd.sidoarjokab.go.id/pages/artikel/gizi-seimbang-untuk-ibu-hamil
Комментарии