Serat memiliki peran penting dalam diet kita untuk menjaga tubuh tetap sehat. Beberapa manfaatnya adalah untuk mengatasi konstipasi, menjaga kesehatan metabolisme tubuh, dan membantu menjaga berat badan tetap ideal.
Secara umum serat dibagi menjadi dua jenis yaitu: serat larut & serat tidak larut dan keduanya memiliki manfaat bagi tubuh kita.
Serat larut adalah jenis serat yang tidak dapat dicerna namun dapat larut dalam air. Ketika bercampur dengan air serat akan berubah menjadi gel. Sifat ini merangsang lambung bekerja lebih lama untuk melakukan proses penghancuran serat sehingga timbul perasaan kenyang yang lebih lama.
Serat tidak larut adalah jenis serat yang tidak dapat dicerna dan tidak dapat larut dalam air. Sifat ini sangat berguna ketika makanan berdada di usus besar. Dengan kemampuannya untuk menyerap dan mengikat cairan untuk membentuk gumpalan, memaksa sisa makanan untuk menggumpal bersama dan dikeluarkan dari anus sehingga BAB (buang air besar) lebih lancar.
Manfaat Serat
1. Membantu Mengontrol Berat Badan
Serat larut air mempunyai kemampuan menahan air dan dapat membentuk cairan kental dalam saluran pencernaan yang membuat waktu pencernaan lebih lama dan memberi rasa kenyang lebih lama sehingga mencegah untuk mengkonsumsi makanan lebih banyak. Selain itu, makanan dengan kandungan serat kasar yang tinggi biasanya mengandung kalori rendah, kadar gula dan lemak rendah yang dapat membantu mengurangi terjadinya obesitas.
2. Penanggulangan Penyakit Diabetes
Serat larut dapat memperlambat penyerapan gula dan menjaga kadar gula darah. Lalu, serat tidak larut juga mampu menyerap air dan mengikat glukosa sehingga menurunkan resiko terjadinya diabetes tipe 2.
3. Mengatasi Konstipasi
Serat dapat mengatasi konstipasi/sembelit karena serat tak larut dapat menyerap air ke dalam usus besar. Dengan begitu, tinja (feces) yang dihasilkan akan lebih lembut dan besar, sehingga BAB akan lebih lancar.
4. Mengurangi Tingkat Kolestrol
Serat larut air dapat menurunkan tingkat kolestrol dalam darah dengan cara menjerat lemak di dalam usus halus. Lalu, dalam saluran pencernaan, serat dapat mengikat garam empedu (produk akhir kolesterol) kemudian dikeluarkan bersamaan dengan feses.
5. Mencegah Kanker Usus Besar
Diet tinggi serat dapat menurunkan risiko terkena wasir di usus besar. Studi juga menemukan bahwa diet tinggi serat kemungkinan menurunkan risiko kanker kolorektal.
Sumber Serat
Serat Larut
Sayur-sayuran seperti wortel dan brokoli.
Buah-buahan seperti pisang, apel, dan pir.
Serat Tidak Larut
Gandum dan jali.
Kacang.
Biji-bijian.
Sayur-sayuran seperti bayam.
Buah-buahan.
Ditinjau oleh: dr. Surya Hartanto
Referensi:
Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism: clinical and experimental, 61(8), 1058–1066. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2012.01.017
P, N., & Joye, I. J. (2020). Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients, 12(10), 3045. https://doi.org/10.3390/nu12103045
Soliman G. A. (2019). Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 11(5), 1155. https://doi.org/10.3390/nu11051155
Comments