Mikronutrisi (vitamin dan mineral), memiliki peran penting terhadap kesehatan ibu hamil dan pertumbuhan janin. Yuk, kita simak apa saja mikronutrisi yang diutamakan untuk ibu hamil.
Vitamin
Vitamin B9 (Asam Folat)
Asam folat berperan penting untuk mencegah terjadinya cacat lahir seperti spina bifida atau cacat tabung saraf. Asupan per hari yang direkomendasikan adalah 600 mikrogram/hari. Sumber asam folat diantaranya adalah sayuran hijau seperti selada, bayam, brokoli, dan kacang polong.
Vitamin D
Vitamin D berperan penting dalam menguatkan tulang serta membantu penyerapan kalsium. Asupan per hari yang direkomendasikan adalah 5 mikrogram/hari. Sumber vitamin D diantaranya adalah susu, kuning telur, salmon, dan minyak ikan.
Tahukah anda bahwa sinar matahari merupakan sumber utama vitamin D gratis.
Mineral
Zat besi
Zat besi memiliki fungsi untuk meningkatkan tempat penyimpanan zat besi serta mencegah anemia. Studi observasi juga menunjukkan bahwa zat besi dapat mengurangi kematian akibat pendarahan saat melahirkan. Asupan per hari yang direkomendasikan adalah 27 mg/hari. Sumber zat besi diantaranya adalah daging merah, makanan laut (seafood), biji-bijian dan sayur-sayuran hijau seperti bayam dan selada.
Seng (Zinc)
Seng memiliki fungsi untuk mengurangi kejadian terjadinya bayi prematur dan preeklamsia (peningkatan tekanan darah ketika hamil). Asupan per hari yang direkomendasikan adalah 11 mg/hari. Sumber seng diantaranya adalah kerang, telur, kacang polong, produk susu, dan gandum.
Kalsium
Kalsium tidak hanya berperan untuk menguatkan tulang kita, namun juga berperan dalam mengatur cairan, serta membantu kerja fungsi saraf dan kontraksi otot. Asupan per hari yang direkomendasikan adalah 1000 mg/hari. Sumber kalsium diantaranya adalah yoghurt, susu, keju, kacang almond, dan sayur bayam.
Tips untuk ibu hamil adalah:
Konseling kehamilan dengan tenaga medis sejak dini untuk memperoleh informasi terkait diet dan olahraga.
Konsumsi lebih banyak sayuran berserat dan air yang cukup.
Hindari minuman beralkohol, bersoda, dan kafein.
Hindari makanan cepat saji / junk food.
Berolahraga ringan seperti yoga hamil.
Kontrol kehamilan yang teratur agar perkembangan kesehatan ibu dan janin optimal sampai kelahiran.
Ditinjau oleh: dr. Surya Hartanto
Referensi:
Black, R. E. (2001). Micronutrients in Pregnancy, British Journal Of Nutrition: . 85 Suppl 2(S2):S193-7. DOI: 10.1079/BJN2000314
Joann, M. M. Bo, L. (2012). Iron, Advances in Nutrition, Volume 3, Issue 4, Pages 532–533, https://doi.org/10.3945/an.112.002261
Liping, H. Victoria, J. D. Emily, Ho. (2015). Zinc, Advances in Nutrition, Volume 6, Issue 2, Pages 224–226, https://doi.org/10.3945/an.114.006874
Comments